هفت کربوهیدرات طلایی برای سلامت بیشتر
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: فیبر، قهرمان گمنام دنیای تغذیه، نقشی حیاتی در سلامت ما ایفا می‌کند. از کنترل قند خون گرفته تا کمک به سلامت روده و کاهش کلسترول، این ماده مغذی که در کربوهیدرات‌های گیاهی یافت می‌شود، مزایای بسیاری دارد. اما چرا با وجود اهمیت بالای فیبر، بسیاری از ما به اندازه کافی از آن مصرف نمی‌کنیم؟
طبق آمار، مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر برای بزرگسالان ۲۲ تا ۳۴ گرم است، اما متوسط مصرف روزانه فیبر در بین مردم تنها ۱۷ گرم است. این کمبود می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند یبوست، کاهش انرژی و حتی افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود. اما خبر خوب این است که می‌توان با انتخاب هوشمندانه غذاهای حاوی فیبر بالا، این مشکل را برطرف کرد.
فیبر چیست و چرا اهمیت دارد؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود. برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود و در عوض به بهبود عملکرد روده و تغذیه باکتری‌های مفید کمک می‌کند. همچنین، فیبر باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
معرفی ۷ کربوهیدرات با فیبر بالا
کارشناسان تغذیه ۷ غذای حاوی فیبر بالا را معرفی کرده‌اند که علاوه بر سالم بودن، خوشمزه نیز هستند:
جو دوسر: منبعی غنی از فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. صبحانه‌ای با یک کاسه جو دوسر گرم، روز شما را با انرژی آغاز می‌کند.
غلات کامل صبحانه: گزینه‌ای سریع و مقوی برای صبح‌های شلوغ. اما دقت کنید برندهایی را انتخاب کنید که فیبر بالا و شکر کمی دارند.
بلغور: این دانه‌های کوچک گندم، سرشار از فیبر نامحلول هستند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. از بلغور در غذاهای مدیترانه‌ای استفاده کنید.
انجیر: چه تازه و چه خشک، این میوه شیرین و خوشمزه منبعی عالی از فیبر است و می‌تواند میان‌وعده‌ای سالم باشد.
لوبیا: حبوبات مانند لوبیا سیاه و چیتی ترکیبی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را ارائه می‌دهند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند.
تمشک سیاه: تنها یک فنجان از این میوه کوچک، یک‌سوم فیبر روزانه مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
سیب‌زمینی شیرین: این خوراکی نه‌تنها سرشار از فیبر است، بلکه دارای نشاسته مقاوم است که به کاهش التهاب و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
