عادت‌هایی که متابولیسم را کند می‌کنند
به گزارش همشهری آنلاین، اما برخی عادت‌های روزمره، بدون آنکه متوجه باشیم، سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهند. اگر می‌خواهید سوخت‌وساز بدنتان را فعال نگه دارید، چربی‌سوزی را افزایش دهید و احساس سبکی و شادابی را تجربه کنید، لازم است این مطلب را تا انتها بخوانید. شناخت این عادت‌های مخرب، قدم اول برای رهایی از توقف در مسیر تناسب اندام است.
کم‌خوابی؛ دشمن خاموش متابولیسم
کم‌خوابی یکی از رایج‌ترین دلایلی است که سوخت‌وساز بدن را کند می‌کند. وقتی بدن خواب کافی ندارد، ترشح هورمون‌های مرتبط با متابولیسم مثل کورتیزول و انسولین دچار اختلال می‌شود. این وضعیت نه‌تنها احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد، بلکه بدن را وادار می‌کند کالری‌ها را به صورت چربی ذخیره کند.
اگر شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابید و صبح‌ها احساس سنگینی و خستگی دارید، ممکن است متابولیسم شما به شدت کاهش یافته باشد.
راه‌حل چیست؟
- تنظیم یک ساعت خواب ثابت حتی در تعطیلات
- کاهش مصرف کافئین در ساعات عصر
- خاموش‌کردن وسایل الکترونیکی حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب
بیشتر بخوانید: راهکارهای جادویی برای کاهش وزن | چگونه متابولیسم را تقویت کنیم؟
رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری؛ فریب خطرناک برای بدن
اگر تصور می‌کنید با حذف شدید کالری‌ها سریع‌تر لاغر می‌شوید، وقت آن رسیده دوباره فکر کنید. بدن انسان باهوش‌تر از چیزی‌ست که تصور می‌کنید. وقتی حجم زیادی از کالری دریافتی را قطع می‌کنید، بدن وارد حالت “بقای انرژی” می‌شود و سعی می‌کند مصرف را کاهش دهد.
در این شرایط چه اتفاقی می‌افتد؟
- عضله‌سوزی رخ می‌دهد
- سطح انرژی پایین می‌آید
- متابولیسم کند می‌شود
مثال ساده: فرض کنید باک ماشینتان را پر نکرده‌اید. خودرو مجبور می‌شود سرعتش را کم کند تا بنزین تمام نشود. بدن هم همین کار را با متابولیسم انجام می‌دهد.
بی‌تحرکی؛ وقتی نشستن زیاد به زیان تمام می‌شود
یکی از شایع‌ترین عادت‌های کند کننده متابولیسم، نشستن طولانی‌مدت است. وقتی برای ساعت‌های طولانی پشت میز یا مقابل تلویزیون می‌نشینید، فعالیت عضلات به حداقل می‌رسد و این یعنی کاهش مصرف انرژی.
حتی اگر ورزش روزانه داشته باشید، اما بقیه روز را کاملاً بی‌تحرک بگذرانید، متابولیسم شما همچنان آسیب می‌بیند.
چه باید کرد؟
- هر ۶۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید
- استفاده از میز ایستاده یا انجام برخی کارها به‌صورت ایستاده
- استفاده از پله به جای آسانسور
بیشتر بخوانید: خوراکی هایی که سوخت و ساز بدن را بالا می برد | ۶ راهکار برای میزان متابولیسم
نوشیدن ناکافی آب؛ عامل نادیده گرفته‌شده
آب نقش حیاتی در فرایندهای متابولیکی بدن دارد. بدون آب کافی، بدن نمی‌تواند به‌درستی کالری بسوزاند. همچنین کم‌آبی مزمن باعث کاهش سطح انرژی، خستگی و حتی احساس گرسنگی کاذب می‌شود.
نشانه‌های کم‌آبی مزمن:
- خشکی دهان
- سردردهای مکرر
- ادرار زرد تیره
- بی‌حالی و افت تمرکز
سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. اگر طعم آب برایتان خسته‌کننده است، می‌توانید با چند قطره آب‌لیمو یا برگ نعناع آن را دلچسب‌تر کنید.
مصرف زیاد قندهای پنهان؛ ضربه‌زننده به سوخت‌وساز
قندهای پنهان در انواع خوراکی‌ها مثل سس‌ها، نوشیدنی‌های آماده، غلات صبحانه و حتی ماست‌های طعم‌دار وجود دارند. این قندها به‌سرعت سطح انسولین را بالا می‌برند و متابولیسم را مختل می‌کنند.
بدن در مواجهه مداوم با قند بالا، به تدریج حساسیتش را نسبت به انسولین از دست می‌دهد. نتیجه؟ ذخیره چربی بیشتر و کند شدن فرایندهای متابولیکی.
چه کار کنیم؟
- برچسب تغذیه‌ای محصولات را با دقت بخوانید
- از غذاهای فرآوری‌شده دوری کنید
- مصرف قند را به منابع طبیعی مانند میوه‌ها محدود کنید
بیشتر بخوانید: چطور متابولیسم بدن را بالا ببریم؟
عدم مصرف کافی پروتئین؛ فرصت‌سوزی غذایی
پروتئین ماده‌ای است که برای حفظ توده عضلانی به آن نیاز دارید. عضلات فعال‌ترین بافت متابولیکی بدن هستند. وقتی پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، بدن توانایی ساخت و حفظ عضله را از دست می‌دهد.
نتیجه؟
- کاهش توده عضلانی
- افت سطح انرژی
- کند شدن فرایند سوخت‌وساز
سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک منبع پروتئین داشته باشید. این منبع می‌تواند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا یا ماست یونانی باشد.
استرس مزمن؛ قاتل پنهان متابولیسم
وقتی تحت فشارهای عصبی مداوم هستید، بدن هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. این هورمون نه‌تنها متابولیسم را کاهش می‌دهد، بلکه باعث تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و قندی می‌شود. به یاد داشته باشید، متابولیسم فقط یک مسئله فیزیکی نیست، روان شما هم نقش مهمی در آن دارد.
راهکارهای کاهش استرس:
- تنفس عمیق و مدیتیشن
- فعالیت‌های هنری یا موسیقی
- گذراندن وقت در طبیعت
- خواب با کیفیت و ارتباط اجتماعی سالم
حذف وعده صبحانه؛ اشتباهی رایج
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که حذف صبحانه راهی برای کاهش کالری است، اما حقیقت این است که نخوردن صبحانه باعث می‌شود بدن سرعت متابولیسم را پایین بیاورد. همچنین میل شدید به غذا در وعده‌های بعدی افزایش پیدا می‌کند. اگر زمان ندارید، حتی یک اسموتی ساده با موز، شیر و بادام می‌تواند آغاز خوبی برای متابولیسم روزتان باشد.
مصرف الکل؛ مهارکننده فعالیت‌های متابولیکی
الکل تاثیر مستقیمی بر عملکرد کبد دارد. از آنجا که کبد نقش اصلی در متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دارد، مصرف زیاد الکل روند این عملکرد را مختل می‌کند.
الکل چه کاری با متابولیسم می‌کند؟
- کبد به جای تجزیه چربی، مشغول دفع سموم الکل می‌شود
- جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد
- سوخت‌وساز بدن در اولویت دوم قرار می‌گیرد
کاهش یا حذف کامل مصرف الکل می‌تواند به ترمیم فعالیت‌های متابولیکی کمک کند.
نخوردن میان‌وعده‌های هوشمندانه
برخی افراد بین وعده‌های اصلی، هیچ نوع خوراکی نمی‌خورند و بدن را در حالت گرسنگی طولانی قرار می‌دهند. این کار باعث افت قند خون و کاهش سوخت‌وساز می‌شود.
میان‌وعده‌های مناسب برای حفظ متابولیسم:
- چند عدد بادام یا گردو
- میوه تازه با کمی ماست
- تخم‌مرغ آب‌پز
- کراکر سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب
ایجاد تعادل در مصرف غذا به بدن کمک می‌کند تا متابولیسم در حالت فعال باقی بماند.
کمبود آهن؛ مانعی پنهان برای تولید انرژی
آهن نقش کلیدی در انتقال اکسیژن به سلول‌ها دارد. وقتی بدن دچار کمبود آهن می‌شود، کارایی سلول‌ها در تولید انرژی کاهش می‌یابد. این کمبود می‌تواند متابولیسم را آهسته و فرد را دچار ضعف، سرگیجه و بی‌حالی کند.
منابع غذایی غنی از آهن:
- گوشت قرمز
- عدس و نخود
- اسفناج
- تخمه کدو
برای جذب بهتر آهن، مصرف آن را همراه با ویتامین C مانند آب‌لیمو یا پرتقال توصیه می‌شود.
سخن پایانی
متابولیسم یک فرایند پویاست و تحت تأثیر بسیاری از عوامل قرار دارد. کم‌خوابی، رژیم‌های کم‌کالری، بی‌تحرکی، استرس مزمن، حذف صبحانه و مصرف زیاد قند و الکل، همگی می‌توانند آن را کند کنند. اصلاح عادت‌های نادرست، افزایش مصرف پروتئین، آب کافی، میان‌وعده‌های سالم و خواب مناسب می‌تواند سوخت‌وساز بدن را دوباره به جریان بیندازد. حالا زمان آن رسیده نگاهی به سبک زندگی‌تان بیندازید: آیا ناخواسته متابولیسم خود را کُند کرده‌اید؟ برای شروع می‌خواهید چه تغییری را همین امروز ایجاد کنید؟
