چرا کم‌خوابی باعث چاقی می‌شود؟ ارتباط خواب با متابولیسم
به گزارش همشهری آنلاین، این مسئله به‌ویژه در دنیای پرمشغله امروز که بسیاری از افراد خواب کافی ندارند، از اهمیت زیادی برخوردار است.
اگر هر روز صبح با خستگی از خواب بیدار می‌شوید، در طول روز به غذاهای پرکالری تمایل دارید و وزن‌تان نیز به مرور در حال افزایش است، شاید ریشه مشکل در عادت‌های خواب‌تان نهفته باشد. در این مطلب از همشهری آنلاین، با نگاهی علمی و دقیق بررسی می‌کنیم که کم‌خوابی چگونه می‌تواند متابولیسم را دچار اختلال کرده و به چاقی منجر شود. اگر به دنبال یک راه‌حل ریشه‌ای برای حفظ تناسب‌اندام هستید، این مطلب را از دست ندهید.
تاثیر خواب بر تنظیم هورمون‌های اشتها
خواب کافی به‌طور مستقیم بر عملکرد هورمون‌های کنترل‌کننده گرسنگی و سیری اثر می‌گذارد. زمانی که فرد خواب ناکافی دارد، تعادل بین این هورمون‌ها به هم می‌ریزد و بدن دچار گرسنگی غیرواقعی می‌شود.
دو هورمون کلیدی در این فرایند نقش دارند:
- گرلین Ghrelin: این هورمون از معده ترشح می‌شود و نقش آن تحریک اشتهاست. سطح این هورمون در شرایط کم‌خوابی افزایش می‌یابد و در نتیجه فرد احساس گرسنگی بیشتری می‌کند، حتی اگر بدن به انرژی نیاز نداشته باشد.
- لپتین Leptin: این هورمون از سلول‌های چربی ترشح می‌شود و پیام سیری را به مغز می‌فرستد. کمبود خواب باعث کاهش سطح لپتین می‌شود، که به معنای کاهش احساس سیری و تمایل بیشتر به پرخوری است.
این ناهماهنگی هورمونی باعث می‌شود که فرد در طول روز بیشتر غذا بخورد، به‌ویژه غذاهای پرچرب و شیرین. بنابراین کم‌خوابی به‌طور غیرمستقیم می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد و کنترل شما را روی غذا خوردن کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: آشنایی با عوارض کم‌خوابی و بی‌خوابی
کم‌خوابی و کاهش توان مغز در کنترل رفتارهای تغذیه‌ای
کم‌خوابی نه‌تنها بر بدن بلکه بر مغز نیز تاثیر عمیقی می‌گذارد. مغز خسته توان تصمیم‌گیری منطقی و کنترل رفتار را از دست می‌دهد، به‌خصوص زمانی که پای غذا در میان باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ناکافی:
- باعث کاهش فعالیت در نواحی پیش‌پیشانی مغز (Prefrontal Cortex) می‌شود که مسئول قضاوت و تصمیم‌گیری است.
- هم‌زمان فعالیت ناحیه آمیگدالا (مرکز پاداش‌دهی مغز) را افزایش می‌دهد، که موجب ولع بیشتر برای غذاهای پرانرژی می‌شود.
در نتیجه فردی که خواب کافی نداشته باشد، بیشتر از حد معمول به سمت غذاهای ناسالم جذب می‌شود، توان مقاومت در برابر خوردن اسنک‌های پرکالری را ندارد و تصمیم‌گیری‌های آنی در مورد غذا معمولاً به ضرر سلامت او تمام می‌شود.
اختلال در متابولیسم و کاهش مصرف انرژی
متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن به مجموعه‌ای از فرآیندهای زیستی گفته می‌شود که بدن از طریق آن‌ها انرژی موردنیاز را تولید می‌کند. کم‌خوابی باعث کاهش کارایی این فرآیندها می‌شود و اثرات منفی متعددی دارد:
- کاهش حساسیت به انسولین: وقتی بدن نسبت به انسولین مقاومت پیدا می‌کند، سطح قند خون بالا می‌رود و در نتیجه چربی بیشتری در بدن ذخیره می‌شود.
- افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس): کم‌خوابی یک عامل استرس‌زا برای بدن محسوب می‌شود. افزایش کورتیزول منجر به ذخیره بیشتر چربی شکمی و افزایش میل به غذا می‌شود.
- کاهش متابولیسم پایه BMR: خواب ناکافی باعث می‌شود بدن حتی در حالت استراحت، کالری کمتری بسوزاند. این یعنی فرد کم‌خوابی که غذای زیادی هم نمی‌خورد، باز هم ممکن است وزن اضافه کند.
به‌طور خلاصه، اختلال در متابولیسم بدن به‌دلیل کم‌خوابی، یکی از ریشه‌های پنهان و نادیده‌گرفته‌شده چاقی است.
بی‌نظمی در چرخه شبانه‌روزی و افزایش رفتارهای پرخطر غذایی
بدن انسان دارای یک ساعت درونی منظم است که به آن «ریتم شبانه‌روزی» گفته می‌شود. این ریتم، زمان خواب، بیداری، گرسنگی و بسیاری از عملکردهای بدن را تنظیم می‌کند. کم‌خوابی یا تغییر ساعت خواب می‌تواند این ریتم را مختل کند.
با بهم‌ریختگی این چرخه:
- زمان‌های گرسنگی و سیری به‌هم می‌ریزد و فرد ممکن است در ساعات غیر معمول مانند نیمه‌شب احساس گرسنگی کند.
- تمایل به ریزه‌خواری یا خوردن غذاهای شیرین و فرآوری‌شده در طول شب بیشتر می‌شود.
- برخی هورمون‌ها مانند ملاتونین که برای شروع خواب لازم هستند، به درستی ترشح نمی‌شوند و فرد وارد چرخه معیوبی از بی‌خوابی و پرخوری می‌شود.
این موضوع به‌خصوص در افراد دارای برنامه‌های کاری شبانه یا کسانی که زیاد تا دیروقت بیدار می‌مانند، دیده می‌شود.
بیشتر بخوانید: کم‌خوابی چطور سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند؟
کم‌خوابی و کاهش سطح فعالیت بدنی
یکی دیگر از پیامدهای مستقیم بی‌خوابی، کاهش انرژی و انگیزه برای تحرک است. فردی که شب قبل خواب کافی نداشته، صبح با بی‌حالی از خواب بیدار می‌شود و به احتمال زیاد از انجام ورزش یا حتی فعالیت‌های روزمره خودداری می‌کند.
علاوه بر آن:
- فرد خسته در طول روز معمولاً زمان بیشتری را به نشستن یا دراز کشیدن می‌گذراند.
- فعالیت‌های هوازی یا پیاده‌روی به تعویق می‌افتد یا به‌کلی حذف می‌شود.
- سوخت‌وساز طبیعی بدن کاهش می‌یابد و کالری کمتری سوزانده می‌شود.
بنابراین کم‌خوابی نه‌تنها باعث افزایش دریافت انرژی (از طریق غذا) می‌شود، بلکه مصرف انرژی را نیز کاهش می‌دهد. همین عدم تعادل، مهم‌ترین علت افزایش وزن در افرادی است که خواب کافی ندارند.
بیشتر بخوانید: کمبود خواب چه بلاهایی سر بدن می‌آورد؟
راهکارهایی برای بهبود خواب و جلوگیری از چاقی
درست است که بسیاری از عوامل چاقی به غذا و ورزش مربوط می‌شود، اما تنظیم خواب نیز یکی از مهم‌ترین گام‌های حفظ وزن سالم است. خوشبختانه با رعایت چند راهکار ساده می‌توان کیفیت خواب را بهبود بخشید و بدن را به تعادل رساند:
- ثبات در زمان خواب و بیداری: حتی در روزهای تعطیل سعی کنید ساعت خواب‌تان تغییر زیادی نکند.
- دوری از نور آبی: یک ساعت پیش از خواب از موبایل و لپ‌تاپ استفاده نکنید.
- تهویه و تاریکی مناسب اتاق خواب: محیط خواب باید خنک، تاریک و بدون سر و صدا باشد.
- عدم مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب: بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب حداقل ۲ ساعت فاصله بگذارید.
- ایجاد آرامش پیش از خواب: مطالعه کتاب، مدیتیشن یا دوش آب گرم می‌تواند به شروع خواب کمک کند.
اگر این اصول ساده را رعایت کنید، بدن در مسیر بازیابی تعادل قرار می‌گیرد و با تنظیم خواب، اشتها، سوخت‌وساز و سطح انرژی نیز به حالت پایدار بازمی‌گردد.
بیشتر بخوانید: کم خوابی این آسیب های خطرناک را دارد!
سخن پایانی
کم‌خوابی تأثیر گسترده‌ای بر سلامت جسمی و ذهنی دارد. همان‌طور که در این مطلب بررسی کردیم، ارتباط میان خواب و وزن بسیار پیچیده و عمیق است. از تغییر در هورمون‌های گرسنگی و سیری گرفته تا کاهش سوخت‌وساز بدن و افزایش رفتارهای تغذیه‌ای ناسالم، همگی زنجیره‌ای از واکنش‌هایی هستند که با یک خواب ناکافی آغاز می‌شوند.
اگر شما هم به دنبال راهی موثر و پایدار برای کنترل وزن هستید، بهتر است پیش از هر چیز عادت‌های خواب‌تان را بررسی کنید. گاهی تنها با بهبود کیفیت خواب می‌توان تاثیر شگرف بر تناسب اندام، سلامت عمومی و حتی بهبود خلق‌وخو داشت.
