چطور با ورزش قند خون را کاهش دهیم؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: از جمله مناطقی که آمار دیابت در آن بالا و رو به افزایش است؛ کشورمان ایران است. معاون تحقیقات و فناوری وزارت بهداشت با بیان اینکه آمار دیابت در ایران بسیار بالاست، گفت: شیوع دیابت در جمعیت بالغ کشورمان ۱۴.۲ درصد است که از میزان متوسط جهانی بالاتر است. دکتر شاهین آخوندزاده به شناسایی حداقل ۶ میلیون بیمار دیابتی در کشور، اشاره کرد و گفت: در ایران بیشتر از ۹ میلیون نفر در مرحله پیش دیابت قرار دارند و سالانه حداقل ۵۰۰ هزار نفر به جمعیت دیابتی‌های کشور افزوده می‌شود. دکتر علیرضا مهدوی معاون دفتر مدیریت بیماری‌های غیر واگیر معاونت بهداشت وزارت بهداشت نیز درباره آمار مبتلایان به بیماری قند گفت: بر اساس آخرین مطالعات، در کشور ما حداقل ۱۴ درصد جمعیت بالای ۲۵ سال مبتلا به دیابت هستند و تعدادشان بیش از ۷.۵ میلیون نفر برآورد می‌شود و چنانچه افراد دارای اختلال عدم تحمل گلوکز (پیش دیابتی) را به این آمار بیفزاییم، رقم افراد دیابتی و پیش دیابتی به حدود ۲۰ میلیون نفر جمعیت بالای ۲۵ سال می رسد. یعنی بیش از ۲۰ میلیون نفر جمعیت بالای ۲۵ سال مبتلا به دیابت یا در معرض دیابت هستند.

آمارهای تکان دهنده و اهمیت ورزش برای مقابله با دیابت

داده‌های سازمان جهانی بهداشت نیز نشان می‌دهد بیش از ۸۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان از دیابت رنج می‌برند. در حالی که در درمان این بیماری دارو و رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می‌کنند، اما تمرینات ورزشی و به ویژه زمان انجام این تمرین نیز می‌تواند تفاوت قابل توجهی در بهبود دیابت ایجاد کند. در این مطلب به همه چیزهایی که باید در مورد بهترین زمان ورزش برای مدیریت قند خون و چند ایده ساده تمرینی برای شروع بدانیم اشاره شده است.

چرا زمان بندی تمرینات اهمیت دارد؟

ورزش به بدن ما کمک می‌کند تا از انسولین به طور موثرتری استفاده کند و باعث کاهش سطح قند خون می‌شود. اما آیا می دانستید زمانی از روز که ورزش می‌کنیم می‌تواند این فواید را تقویت کند؟ تحقیقی که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، نشان می‌دهد که ریتم‌های طبیعی بدن یا چرخه‌های شبانه‌روزی بر نحوه واکنش بدن به فعالیت بدنی تاثیر می‌گذارد. انتخاب زمان مناسب برای تمرین می تواند کنترل بهتری بر سطح قند خون در طول روز به شما بدهد.

بهترین زمان تمرین برای کنترل قند خون

بهترین زمان برای ورزش برای کنترل قند خون معمولا بعد از غذا، به ویژه بعد از صبحانه یا ناهار است. بعد از خوردن غذا، سطح قند خون افزایش می‌یابد و ورزش کردن در این مدت به عضلات کمک می‌کند تا گلوکز بیشتری را از جریان خون جذب کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ انجام شد نشان می‌دهد که حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا فعالیت سبک بعد از غذا می‌تواند به میزان قابل توجهی افزایش قند پس از غذا را کاهش دهد.

برای کسانی که صبح ها را ترجیح می‌دهند، ورزش قبل از صبحانه که به عنوان ورزش ناشتا شناخته می شود نیز می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین در طول زمان کمک کند. با این حال، اگر از داروهای دیابت استفاده می‌کنید، برای جلوگیری از خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) با پزشک خود مشورت کنید.

برای کاهش سطح قند خون ورزش کنید

برای کنترل قند خون خود نیازی به جلسات شدید باشگاه ندارید. تمرینات ساده و مداوم می‌تواند معجزه کند. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

پیاده روی: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی بعد از غذا برای کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر است.

یوگا: حرکات آرام یوگا مانند حالت سگ رو به پایین، ژست کبرا، یا حالت کودک می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و به کاهش افزایش قند ناشی از استرس کمک کند.

تمرینات قدرتی: بلند کردن وزنه‌های سبک یا استفاده از نوارهای مقاومتی چند بار در هفته می‌تواند عملکرد عضلات را بهبود بخشد و تقویت کند.

دوچرخه سواری: چه با دوچرخه ثابت و چه در فضای باز، دوچرخه سواری راهی عالی برای سوزاندن کالری و مدیریت قند خون است.

شنا: شنای کم شدت اما شنایی که در آن تمام اندام بدن فعال باشند مانند شنای کرال، به ثابت نگه داشتن قند خون و در عین حال به بهبود مفاصل کمک می‌کند.

چه مقدار ؟

هنگام کنترل قند خون، ثبات بسیار مهم است. بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش متوسط یا حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را هدف قرار دهید. اگر زمان کمی دارید، تقسیم تمرینات خود به جلسات کوچکتر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای همچنان می‌تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. تمرینات بعد از غذا نیز نیازی به طولانی بودن ندارند. ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع بعد از غذا خوردن می‌تواند کمک زیادی به مدیریت سطح قند خون کند.

بیشتر بخوانید:

• سودمندی چندگانه‌ داروهای جدید ضد دیابت بر بدن
• ۱۰ نشانه مهم یک بیماری که این‌ روزها گریبان مردم سراسر دنیا را گرفته است