کافئین چه تاثیری بر لاغری و بدنسازی دارد؛ چگونه مصرف کنیم؟

قهوه و چای از جمله محبوب ترین نوشیدنی‎ها در سراسر جهان بوده و حاوی مقادیر قابل توجهی کافئین هستند و از این جهت کافئین را به پرمصرف ترین عامل موثر بر روی جسم و روان تبدیل کرده است.

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و گیاه کاکائو یافت می‌شود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می‌کند تا هوشیارتر و متمرکزتر بمانید و از خستگی و خمودگی شما جلوگیری می‌کند. مکانیسم اثر کافئین به این صورت است که پس از مصرف به سرعت جذب خون می‌شود و اثر اصلی خود را روی مغز می‌گذارد؛ به این معنا که با مسدود کردن انتقال دهنده‌های عصبی (از جمله آدنوزین) باعث برانگیختگی و تحریک مغز می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که تقریباً ۷۴ درصد از ورزشکاران نخبه از کافئین به عنوان یک مکمل انرژی زا قبل یا در طول یک رویداد ورزشی استفاده می‌کنند زیرا بر این باورند که کافئین باعث افزایش مصرف چربی در حین ورزش شده و در نتیجه موجب ذخیره گلیکوژن عضله می‌شود.

حیدری عبادی مدیر گروه رشته تربیت بدنی دانشگاه علم و هنر یزد در گفت‌وگو با ایسنا در خصوص جزئیات مصرف کافئین برای ورزشکاران گفت: کافئین در رژیم غذایی یک ماده متداول است و به عنوان یک ماده محرک استفاده می‌شود. این ماده کم هزینه، از نظر پزشکی ایمن، مقبول جامعه و قانونی است و بر تحریک کننده‌های سیستم عصبی مرکزی و گیرنده های سوخت و سازی در عضلات تاثیر می‌گذارد و موجب افزایش تمرکز و هوشیاری، بهبود سردرد و میگرن، افزایش عملکرد شناختی و بهبود حافظه می‌شود.

وی افزود: فرضیه‌ای مطرح است که کافئین باعث افزایش مصرف چربی در حین ورزش شده و در نتیجه موجب ذخیره گلیکوژن عضله می‌شود. علاوه بر این، ادعا شده است که کافئین بر حالات روانی فرد تاثیر می‌گذارد و درک درد ناشی از آسیب ورزشی را کاهش می‌دهد. همچنین در چندین تحقیق علمی نشان داده شده است که کافئین، در دوز سه تا ۹ میلی‌گرم بر کیلوگرم، جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد و در طول استقامت، مزایایی را نشان می‌دهد.

این استاد دانشگاه با اشاره به اینکه متداول ترین زمان مصرف مکمل کافئین ۶۰ دقیقه قبل از ورزش است گفت: تاکنون در تحقیقات زیادی از دوزهای مختلف کافئین جهت مشخص کردن دوز موثر بر متابولیسم چربی‌ها و به تاخیر انداختن خستگی در حین فعالیت ورزشی استفاده شده است و بیشترین دوزهای استفاده شده کافئین سه، شش و ۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است اما به طور کلی دامنه دوز مصرفی می‌تواند از ۳ تا ۱۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد.

 ۶۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی بهترین ترین زمان مصرف مکمل کافئین استعبادی ادامه داد: بر اساس یک متاآنالیز که در ۵۶ آزمایش استقامتی در ورزشکاران (۷۹٪ دوچرخه سواری) گزارش شده است، نشان می دهد که درصد تفاوت بین گروه کافئین و دارونما از ۳.۰- تا ۱۵.۹٪ است.

وی با بیان اینکه زمان بهینه مصرف کافئین احتمالاً به منبع کافئین بستگی دارد گفت: حداکثر دوز مصرفی کافئین در روز برای بزرگسالانی که باردار یا شیرده نیستند ۴۰۰ میلی گرم و برای زنان باردار و شیرده ۲۰۰ میلی گرم در روز توصیه شده است.

عضو هیات علمی دانشگاه علم و هنر یزد تصریح کرد: کافئین همچنین پراکسیداسیون لیپیدی را کاهش می دهد. غلظت و فعالیت آنزیم های آنتی اکسیدانی را افزایش داده و به عنوان ماده ای با خواص بالقوه برای کاهش التهاب پس از آسیب رساندن به ورزش پیشنهاد شده است.

عبادی خاطرنشان کرد: بر اساس تحقبقات انجام شده دوزهای شش میلی‌گرم به بالا با تاثیر بر افزایش کاتکولامین ها (اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین)، موجب افزایش برون‌ده قلبی، افزایش متابولیسم چربی ها و گلیکوژن در دسترس برای تولید انرژی می‌شود.

کافئین به عنوان ماده ای با خواص بالقوه برای کاهش التهاب پس از آسیب رساندن به ورزش پیشنهاد شده است.وی افزود: به نظر می رسد که اثرات سودمند سوخت سازی کافئین با دوز سه میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به دست می آید اما برای مطمئن بودن از اثرات کافئین بر متابویسم چربی ها و افزایش در دسترس بودن انرژی بهتر است از دوز های پنج تا شش میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده شود.

عضو هیات علمی دانشگاه علم و هنر یزد با شاره به اینکه یکی از فاکتورهای تاثیرگذار، شکل کافئینی است که مصرف می‌شود گفت: بسیاری از تحقیقات از شکل خالص شده کافئین استفاده کرده‌اند و با این وجود اغلب مردم، کافئین را به شکل قهوه مصرف می‌کنند که کافئین خالص نیست. در تحقیقی که مصرف کافئین خالص با قهوه مقایسه شد، نشان داد مصرف قهوه کافئین دار منجر به بهبود عملکرد ورزشی نشد و محققان این احتمال را بیان کردند که احتمالا در قهوه کافئین دار، ترکیبات دیگری وجود دارد که تاثیرات کافئین را تعدیل می‌کند.

انتهای پیام